La musculation est une discipline qui a tendance à être réduite à des objectifs esthétiques uniquement…Mais nous n’insisterons jamais assez sur l’importance de la musculation en matière de santé.

  • Amélioration du métabolisme (même si c’est à nuancer)
  • Changement positif de la composition corporelle (graisse vs muscle)
  • Maintien de la masse musculaire pendant le vieillissement
  • Préservation des performances physiques
  • Renforce la densité osseuse
  • Impact positif sur la santé mentale (dépassement de soi, confiance en soi)

Seulement voilà, tout comme la perte de poids, la musculation met du temps à donner ses premiers résultats. Et c’est tout l’intérêt de chercher à se muscler le plus rapidement possible. Plus les premiers résultats apparaîtront vite, plus on sera motivé pour poursuivre les efforts.

Peut-on vraiment prendre du muscle rapidement ?

D’entrée de jeu, il faut préciser une chose importante : Se muscler prend du temps. Oui, en prenant de bonnes habitudes et en observant certaines règles, on peut accélérer le processus mais ne vous attendez pas à quelque chose de miraculeux.

Comptez une période d’environ 6 mois pour obtenir des premiers résultats sur le plan esthétique. Notez cependant que les performances physiques, elles, évolueront très rapidement. Vous pourrez souvent augmenter le poids des charges d’une séance à l’autre !

Comment se muscler rapidement : Tous les astuces pour gagner de la masse rapidement

Aujourd’hui nous recevons Stéphane du site Muscular Mind. Stéphane est coach sportif et propose aussi sur son site un guide complet pour se muscler rapidement, n’hésitez pas à le consulter.

Stéphane, c’est à toi de jouer !

La prise de masse, comment ça marche

Avant tout chose, il faut se rappeler du fonctionnement de la prise de muscle. Nos capacités physiques dépendent en partie de nos muscles. Certaines personnes peuvent soulever des charges plus lourdes que d’autres. On dit que ces personnes ont plus de force.

En stimulant un muscle, on le développe et lui permet d’être plus fort et plus résistant. Le corps humain s’adapte à son environnement afin de faciliter les chances de survie : Une personne qui sollicite régulièrement ses muscles gagne naturellement en volume musculaire ainsi qu’en force…

Sauf que dans nos sociétés sédentaires, on n’a aucune raison de se muscler. Notre survie immédiate ne dépend pas de notre masse musculaire.

  • Il n’y a pas besoin de se battre contre des prédateurs
  • On n’a pas besoin de chasser les animaux sauvages, il suffit d’aller chez le boucher
  • On travaille dans des bureaux et non des champs
  • On parcourt des distances en voiture/métro
  • etc.

Notre corps est très peu sollicité en termes de capacité physique pure.

Et les conséquences sont bien entendu visibles : Surpoids, faiblesse musculaire, composition corporelle.

La musculation vise donc à recréer un environnement exigeant dans lequel le corps doit se développer et se surpasser. Par exemple, en soulevant plus lourd à chaque séance, vous forcez vos muscles à devenir plus forts pour résister à votre environnement.

Prendre de la masse repose sur 3 piliers :

  • L’entraînement
  • L’alimentation
  • Le repos

L’entraînement

C’est bien entendu la partie la plus importante de la prise de masse. Pour se muscler rapidement, il faut un entraînement adapté à vos objectifs.

Quelques principes :

– Entraîner tout le corps : Ne faites pas comme certains qui décident de se focaliser uniquement sur les bras ou qui évitent complètement les séances jambes. Pour une prise de masse efficace et harmonieuse, il faut entraîner l’ensemble du corps. Chaque groupe musculaire interagit avec les autres. Pour prendre en force de manière générale, il faut mobiliser chaque groupe musculaire de manière égale.

– Se focaliser sur les exercices polyarticulaires : Contrairement aux exercices d’isolation, les exercices polyarticulaires sont des exercices qui recrutent plusieurs muscles en même temps.  Ce sont les exercices emblématiques comme le développer coucher, le soulever de terre ou encore les tractions. Il faut absolument prioriser ces exercices car ils permettent de développer rapidement le volume et la force. Les exercices d’isolations doivent quant à eux servir uniquement à corriger des points faibles ou des retards.

– Progresser à chaque séance : Chaque séance de musculation doit être l’opportunité pour soulever plus lourd ou faire plus de répétitions. C’est important de chercher à se dépasser  à chaque fois car c’est cela qui va « forcer » les muscles à devenir plus forts et plus résistants.

L’alimentation

L’alimentation a un double-rôle : Elle doit apporter aux muscles tous les nutriments nécessaires en plus d’empêcher la perte de poids. Les muscles contiennent du glycogène. Quand le corps est en déficit calorique, l’organisme puisera le glycogène présent dans la masse musculaire, ce qui détériore ainsi le muscle. Pour éviter ce phénomène, il faut manger suffisamment de calories.

L’alimentation doit être aussi assez riche en protéines ainsi qu’en vitamines. Légumes, fruits, poissons, viande maigre, lentilles, oeufs, etc. sont à incorporer dans votre diète !

Le repos

Le repos est aussi une étape essentielle. C’est pendant les phases de repos que les fibres musculaires se régénèrent, c’est donc une étape essentielle dans la construction musculaire.

On conseille généralement  48 heures de repos entre chaque entraînement pour un groupe musculaire donné.

Cela donnerait un programme comme cela :

  • Jour 1 : entrainement
  • Jour 2 : Repos
  • Jour 3 : entrainement
  • Jour 4 : repos
  • Jour 5 : entrainement
  • Jour 6 : repos
  • Jour 7 : entrainement

En ce qui concerne les séances, ne les faites pas trop durer, surtout quand vous êtes débutants. 45 minutes-1 heure sont des durées largement suffisantes pour progresser rapidement. Si les séances sont trop longues, le corps ne pourra pas suivre sur la durée.

Rappelez-vous que la chose la plus importante en musculation, c’est la RÉGULARITÉ.

Ne prenez pas des mauvaises habitudes comme le surentraînement qui vous empêcheront d’atteindre vos objectifs.

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