L’arrêt du tabac est un processus difficile, qui peut s’accompagner d’un ensemble de symptômes lié au manque de nicotine. C’est ce que l’on appelle le « syndrome de sevrage », face auquel les fumeurs ne sont pas tous égaux. Si pour certains le sevrage tabagique se passe relativement sans accrocs, d’autres souffrent de quelques désagréments qui peuvent néanmoins être atténués avec les bonnes pratiques. Voici ce qu’il faut savoir pour partir bien outillé dans cette bataille contre l’addiction à la nicotine.
Quelles solutions face aux symptômes du sevrage tabagique ?
Nous vous le disions, le sevrage tabagique s’accompagne, dans certains cas, de quelques désagréments susceptibles d’augmenter le risque de la rechute tant redoutée. En effet, l’arrêt de la cigarette peut occasionner des signes fonctionnels comme la toux, une prise de poids, une certaine irritabilité, une sensation de faim, de la constipation et autres effets secondaires digestifs. Comment s’en débarrasser pour maximiser les chances de réussite de votre sevrage tabagique ? Examinons-les un à un.
La toux
Un fumeur tousse, même après avoir arrêté le tabac, mais seulement pour quelques semaines. Selon les toxicologues, il est tout à fait normal de tousser plusieurs semaines après avoir fumé sa dernière cigarette, car l’organisme récupère progressivement sa fonction mucociliaire et le mucus et à nouveau normalement sécrété. Vous pouvez prendre des tisanes au miel, en attendant que le délai de quelques semaines arrive à son terme et que la toux disparaisse définitivement.
La constipation
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la nicotine ne se contente pas d’agir sur le cerveau. Elle agit sur d’autres organes comme le côlon. Si vous avez déjà fumé au cours de votre vie, vous aurez sans doute remarqué la stimulation intestinale de la cigarette du matin. A l’arrêt du tabac, cette stimulation n’est plus administrée, ce qui peut mener à des cas de constipation légère à modérée. Pour y remédier, remplacez la cigarette du matin par un jus d’orange ou de citron, et profitez de la vitamine C en plus de stimuler votre intestin !
La fatigue
Le seul remède à la fatigue liée au sevrage tabagique est la patience. Selon une étude de l’American Psychological Association, les ex-fumeurs sont sujets à une sensation de fatigue durant les 6 premiers mois d’arrêt de la cigarette. Pas de panique, cette fatigue va progressivement se réguler.
La dérégulation de l’appétit et la prise de poids
Il est aujourd’hui établi que la nicotine augmente le métabolisme de base. Cela veut dire qu’à l’arrêt du tabac, l’organisme dépense moins de calories. C’est ce qui explique la prise de poids, tout à fait normale et assez fréquente, et ne dépassant pas généralement 2 à 3 kilos. Au-delà de ce seuil, il est essentiel de surveiller son alimentation. Souvent, le fait de retrouver le goût et l’odorat aiguise l’appétit de l’ex-fumeur, ce qui le conduit à manger davantage. L’autre facteur qui participe de la prise de poids est la dépendance psychique et comportementale liée au tabac. L’ex-fumeur va donc chercher à remplacer la cigarette, notamment par le grignotage.
L’irritabilité
L’envie de fumer, associée au changement d’habitude, conduisent généralement à une certaine irritabilité. Pour un fumeur, la cigarette est généralement une seconde nature, dont il est difficile de se passer. Et c’est son entourage qui en souffre avec une humeur changeante qui peut déconcerter. Il est important de sensibiliser votre entourage à cet effet secondaire pour faciliter la transition vers une vie sans tabac.
Sevrage tabagique : comment éviter la rechute ?
Les différentes recherches menées sur le sujet ont permis d’identifier les situations propices à la rechute. Il s’agit d’abord, assez logiquement d’ailleurs, des repas festifs, généralement arrosés. Selon certaines études, 90 % des cas de rechute seraient causés par des occasions festives, le caractère désinhibant de l’alcool menant à une baisse de garde du fumeur. Le stress, qui active un mécanisme de compensation, est également en cause. Et quoi de mieux, dans l’esprit du fumeur, qu’une cigarette pour soulager l’anxiété et l’angoisse ?
Il existe toutefois des solutions qui permettent de limiter le risque de rechute. La piste du substitut nicotinique quand l’envie de fumer se fait sentir peut être envisagée. Privilégiez les substituts nicotiniques oraux, qui transmettent la nicotine plus vite au cerveau qu’un patch par exemple. On peut aussi avoir recours à la cigarette électronique, en commençant par un e-liquide à 20 mg/ml de nicotine, pour ensuite baisser progressivement son dosage. Pour plus d’informations sur ce dispositif, découvrez l’état des lieux du marché français de la cigarette électronique.
