Il y a un muscle très important que l’on a tendance à oublier en musculation : le périnée !

Comme tout autre groupe musculaire, votre plancher pelvien a besoin d’exercices réguliers pour rester fort et fonctionner correctement.

Pour les femmes, le périnée a une fonction très importante puisque c’est le muscle qui soutient la vessie, l’utérus et l’intestin.

Pour assurer le bon fonctionnement de votre périnée, nous avons listé 5 conseils faciles à mettre en œuvre !

Nos conseils pour garder un périnée en bonne santé !

Les Kegels

Pour faire cet exercice correctement, essayez de vous asseoir confortablement, genoux et pieds écartés, en vous penchant vers l’avant, les coudes reposant sur vos genoux. Respirez régulièrement et détendez les muscles de votre ventre, de vos jambes et de vos fesses.

Nous vous recommandons de viser trois séries quotidiennes de 8 à 12 contractions. Si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière de Kegel, vous pouvez commencer par 4 à 5 contractions par série quotidienne.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices de rééducation du périnée, nous vous invitons à consulter le site spécialiser perifit !

Maintenir un poids sain

Un excès de poids peut exercer une pression extrême sur les organes contenus dans le plancher pelvien. Si vous êtes en surpoids ou avez un mode de vie sédentaire, vous risquez de souffrir d’incontinence ou de prolapsus des organes pelviens.

Les changements de régime alimentaire et l’exercice physique régulier sont des mesures simples que chacun peut prendre pour assurer la santé du périnée.

Yoga

Si les exercices de Kegel ciblent une zone spécifique, il est important de se rappeler que le plancher pelvien fait partie d’un groupe musculaire plus large qui maintient les organes pelviens en place. Le diaphragme, les abdominaux et les obliques sont également liés à la santé pelvienne.

Il est donc essentiel de maintenir ces muscles actifs pour prévenir le prolapsus ou l’incontinence.

Renforcer ses abdominaux

Une fois que vous avez maîtrisé les Kegels, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles qui font travailler les muscles du plancher pelvien.

Voici trois mouvements essentiels pour le périnée :

Le pont. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et écartés de la largeur des hanches. Inspirez, fléchissez les muscles du plancher pelvien et soulevez vos hanches. Maintenez la position pendant 10 secondes et faites 10 répétitions.

La chaise. Tenez-vous debout contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez, contractez les muscles du plancher pelvien et abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez cette position pendant 10 secondes, redressez-vous et relâchez vos muscles pelviens. Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.

Jump squat. Un classique des cours de gym. Fléchissez les muscles du plancher pelvien lorsque vous sautez en écartant les jambes, et relâchez-les lorsque vous remettez les jambes ensemble. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Ces exercices peuvent être implémentés dans une routine et pratiqués plusieurs fois par semaine. A chaque séance, vous pouvez essayer d’augmenter la difficulté afin de renforcer davantage vos muscles.