Prendre de la masse musculaire est souvent une préoccupation esthétique..Mais le muscle n’est pas seulement-là pour faire joli, bien au contraire !

Les bienfaits de la musculation se constatent dans plusieurs domaines :

  • Augmentation du métabolisme
  • Changement de la composition corporelle
  • Confiance en soi
  • Densité osseuse
  • Vieillissement musculaire

Le muscle est un facteur de protection de notre santé générale…Peu importe votre objectif, vous avez de toute façon raison de vous mettre à la musculation pour prendre de la masse !

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser spécifiquement à la musculation des bras ! Avoir un volume musculaire à ce niveau est bien-sûr très esthétique (le fameux mythe des gros bras) mais avoir de la force dans les membres supérieurs s’avère aussi très utile au quotidien pour soulever des charges lourdes ou accomplir des travaux manuels.

Les muscles qui composent le bras

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Source : Doctissimo

Le bras est composé de plusieurs groupes musculaires. Un biologiste ou médecin se montrera très pointilleux sur la question…En matière de musculation, on a tendance à simplifier de la manière suivante :

  • Muscle de l’avant-bras
  • Biceps
  • Triceps
  • Deltoïde

Contrairement aux idées reçues, les biceps ne sont pas les muscles qui donnent cette impression de « gros bras ». Cela se joue au au niveau des triceps qui sont plus volumineux. De manière générale, pour avoir des bras imposants, il faut travailler les différents muscles qui les composent, ce qui est en logique en soi.

Rappel basique sur la musculation

La prise de masse musculaire repose sur 3 piliers : L’entraînement, l’alimentation et le repos.

L’entraînement : C’est la partie la plus importante de toute prise de masse. Un bon entraînement va casser les fibres musculaires et « contraindre » le muscle à devoir s’adapter pour encaisser des charges aussi lourdes. Un muscle qui prend du volume et qui gagne en force, c’est un muscle qui s’adapte à son environnement. C’est pour cette raison qu’il est très important d’avoir des entraînements efficaces avec les bons exercices…C’est là où tout se joue !

L’alimentation : Une alimentation optimale permet de nourrir les muscles et d’accélérer leur croissance. Notez que l’alimentation joue un double rôle. Elle apporte aux muscles les nutriments dont ils ont besoin et elle permet aussi de créer un surplus calorique. Quand on prend de la masse, il faut faire attention à ne pas être en déficit calorique pour empêcher l’organisme de dégrader les réserves de glucides qui se trouvent dans nos muscles !

Repos : La phase de repos est elle aussi très importante car elle permet aux muscles de se reconstruire. C’est pour cette raison que le sur-entraînement est contre-productif. Si vous entraînez un groupe musculaire tous les jours, vous l’empêchez de se reconstruire et de régénérer les fibres musculaires. On conseille généralement 48 heures de repos entre chaque exercice.

Les meilleurs exercices pour se muscler les bras

On préfère généralement pratiquer des exercices polyarticulaires. C’est-à-dire des exercices qui recrutent plusieurs muscles en même temps. Cela permet de gagner en efficacité.

  • Les tractions : Les tractions sont parfaites pour les muscles de l’avant-bras, les biceps et les deltoides
  • Le développer coucher : Cet exercice recrutent les triceps et les deltoides
  • Curl Biceps : Le curl est un exercice d’isolation qui met l’accent sur les biceps
  • Développer militaire : Cet exercice met l’accent sur sur les deltoides et recrute aussi les biceps

Comment s’entraîner efficacement ?

Pour obtenir des résultats rapidement, il faut privilégier des exercices avec des charges lourdes. Par exemple, travailler sur 5 séries de 8-10 répétitions.

 

Sources :

Ralentir le vieillissement musculaire en faisant de la musculation – Santé le Figaro

Impact de la musculation sur la santé – FFhaltero