Vous avez découvert les nombreux bienfaits de la méditation et ça vous a donné envie de commencer ?

Vous êtes convaincu que la méditation peut apporter des avantages durables et vous voulez maintenant une petite carte pour vous guider à travers les bases de la méditation ?

Vous avez peut-être essayé de vous asseoir de temps en temps, mais vous n’avez jamais eu une idée claire de ce qu’il faut faire quand et comment progresser.

Alors ce guide pour se lancer dans la méditation en tant que débutant pourrait fortement vous intéresser ! Cet article a réalisé en collaboration avec Jérôme, éditeur du site Raisona. Vous trouverez d’ailleurs sur son blog, un article spécialement consacré à la méditation en cliquant ici.

Les bases de la méditation

Prêt ?

Asseyez-vous confortablement, le dos droit, la couronne de votre tête  » tirée vers le haut  » et le menton légèrement tourné vers votre poitrine.

De préférence sur un coussin de médiation et un tapis.

Si vous ressentez une douleur dans les genoux, dans le dos ou toute autre forme d’inconfort, attirez lentement l’attention sur ce sentiment, reconnaissez sa présence et la façon dont il vous invite à bouger.

Essayez ensuite de vous asseoir un peu plus haut sur le coussin.

Il est essentiel que vous puissiez vous détendre et éventuellement même vous endormir en position assise.

Si ce n’est pas le cas sur un tapis, pour une raison quelconque, asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.

J’essaie également de relâcher toute tension corporelle que je porte inconsciemment avec moi en faisant les mouvements suivants :

Inspirez profondément et montez vos épaules jusqu’aux oreilles. Tirez-les ensuite vers l’arrière et vers le bas en expirant. Faites-le lentement et avec conscience. Poussez vos épaules vers l’avant, puis vers le haut en inspirant.

Faites cette progression en cercle 5 fois avec des inspirations et des expirations profondes. Inversez le mouvement et faites-le cinq autres fois dans l’autre sens.

Ensuite, vous devez placer votre conscience sur un objet. Un seul. Tout le reste qui essaie de le voler à cet objet est une distraction. Lorsque vous remarquez que votre conscience a quitté l’objet, vous reconnaissez ce qui vous a distrait, une pensée, une émotion, un sentiment, un son, une image, puis touchez doucement mais fermement votre conscience à l’objet.

De façon très générale, les distractions se présentent sous deux formes. Agréable et désagréable. La première catégorie peut être quelque chose que nous aimons ou désirons. Nous aimerions nous rapprocher. Nous nous dirigeons vers elle.

La deuxième catégorie est celle des pensées ou sentiments désagréables. Nous aimons nous retirer de tout ça. Soit en ajustant notre image de nous-mêmes pour atténuer toute dissonance que nous pourrions ressentir, soit en ignorant complètement les tensions et les vérités.

Ce sont toutes des distractions. La règle du jeu est simple. Ramenez votre conscience à l’objet.

Si vous avez déjà essayé la méditation, vous savez que c’est plutôt difficile !

Comment rester concentré quand tout bouge ?

Concentrez-vous sur les sensations physiques !

Focalisez-vous sur la zone autour du ventre, aspirant de l’air, poussant l’air dehors.

La concentration ne se développe pas en s’accrochant plus longtemps à l’objet, mais plutôt en remarquant les moments où l’on est distrait.

Gardez à l’esprit que tout autre chose que les sensations physiques est une distraction.

Vous voudrez peut-être noter explicitement chaque fois que vous êtes distrait. Donc, si vous remarquez que vous n’êtes plus sur la respiration, identifiez le moment comme une distraction et ramenez votre attention sur l’objet de la méditation. Gardez à l’esprit que chaque fois que vous remarquez que vous avez perdu l’objet, vous faites des progrès !

Commencez par 5 minutes deux fois par jour. Passez à un niveau supérieur dès que vous vous sentez que vous le pouvez et que vous êtes vraiment intéressé à en découvrir davantage. Cela peut déjà se produire après la première séance.

Comment progresser en méditation

Quand vos séances commencent à durer une dizaine de minutes, vous avez probablement déjà remarqué le flux habituel de pensées folles. Ce n’est PAS le but de s’en débarrasser, il suffit d’en être conscient et de savoir quel est leur effet sur votre état d’esprit. Leur attrait diminuera avec le temps.

Cependant, chaque fois que vous êtes distrait par votre respiration, cela signifie que vous n’avez pas remarqué l’attraction de la première pensée qui a déclenché toute une série d’autres pensées.

Vous pouvez vous demander, pourquoi exactement cette pensée, ce moment ?

Plus vous méditez, plus vous remarquerez que les pensées ne sont que des nuages qui passent dans l’espace mental. Mais certaines pensées attirent encore toute votre attention.

Ce sont les fantasmes ou les soucis qui préoccupent votre existence parce que vous ne voulez pas voir ce qu’il y a en dessous.

Cherchez à détendre votre corps à chaque expiration, à lâcher prise et à vous concentrer plus intensément sur les sensations à chaque inspiration. Cela crée un rythme, une tendance, qui ressemble en fait à une sorte de courage pour faire face aux névroses et aux traumatismes anciens.

A chaque respiration, vous êtes plus intime avec l’impermanence. Rien n’est fixé, il n’y a pas de terrain stable à trouver.

Les pensées seront toujours là, mais elles deviendront impuissantes. Ils montreront leur vrai visage, non pas le commandant des passions humaines, mais l’esclave qui travaille pour les passions.

L’étape suivante est d’aller au fond des sensations. Au début d’une inspiration, les sensations sont à peine perceptibles. À un moment où la vitesse d’inhalation est la plus élevée, le picotement autour des narines sera le plus intense. Et à la fin, quand les poumons sont déjà bien remplis, les sensations disparaissent lentement.

Lorsqu’il est difficile de les distinguer des autres stimuli qui vous entourent, essayez d’aller plus loin.

Plus vous méditez, plus vous trouvez de vieilles couches de tension qui surgissent dans votre conscience.

Ce sont les endroits qui stressent lorsque vous êtes dans une situation qui vous semble hostile. Cela pourrait être tout le temps (tension chronique).

Si vous vous détendez un peu, soyez extrêmement conscient des pensées qui surgissent en lâchant prise. Un certain phénomène psychosomatique apparaîtra toujours en même temps qu’elle.

(Par exemple, l’ouverture du cœur sont pour certains individus sont jumelés avec des pensées d’auto-jugement.)