Pour la majorité de la population, l’apport en fibres est insuffisant, et l’ajout de quelques graines à leurs repas peut contribuer à améliorer cette situation.

Comme vous allez le voir, la quantité de fibres varie considérablement en fonction de la graine, et vous voudrez donc privilégier certaines graines comme le chia et le lin.

Avant d’aborder les données, passons rapidement en revue la quantité de fibres que vous devez viser.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?

L’apport recommandé en fibres varie considérablement en fonction de l’âge et du sexe.

Pour les adultes, il est recommandé aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, et aux hommes 38 grammes.

Même si cette quantité n’est pas très élevée, la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation, surtout s’ils ne mangent pas beaucoup d’aliments complets.

Graines riches en fibres

Les données ci-dessous sont exprimées pour 100 grammes de chaque graine.

Vous trouvez aussi la quantité de glucides totaux au cas où vous suivriez un régime comme le céto et vous soucieriez également des glucides nets.

Glucides (g)        Fibre(g)

Graines de chia                         42.1                34.3

Graines de lin                            28.9                27.2

Graines de sésame                    23.4                11.8

Graines de tournesol                 20.0                8.6

Graines de courge                     10.7                6.0

Graines de chanvre                    8.7                  4.0

Il y a une énorme différence entre les graines de chia en haut et les graines de chanvre en bas, avec presque 9 fois plus de fibres dans le chia.

Quelles sont les graines les plus riches en fibres ?

Les graines de chia et les graines de lin sont de loin les graines les plus riches en fibres. Elles contiennent respectivement 34 et 27 grammes de fibres dans une portion de 100 grammes.

Bien qu’il s’agisse d’une portion importante, elle est proche des apports journaliers recommandés pour la plupart des adultes, sans même prendre en compte les autres aliments de votre alimentation.

Une différence notable est que les graines de chia contiennent environ 9 grammes de glucides nets (glucides moins les fibres), alors que les graines de lin n’en contiennent qu’environ 2 grammes.

Quelles sont les graines les plus pauvres en fibres ?

Les graines de citrouille et de chanvre sont relativement pauvres en fibres, avec respectivement 6 et 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes.

Bien que ces quantités ne soient pas comparables à celles des graines de chia et de lin, elles représentent tout de même une part importante de la recommandation quotidienne et peuvent aider certaines personnes à consommer davantage de fibres. Il est beaucoup plus facile de grignoter des graines de courge que des graines de chia ou de lin.

Les autres principales sources de fibres sont les suivantes

  • Les légumineuses (haricots, lentilles)
  • Céréales (avoine, seigle)
  • Fruits (baies, pommes)
  • Les légumes (rapini, épinards, etc.).

En résumé, il existe des tonnes d’excellentes sources de fibres et, en théorie, il devrait être facile de dépasser largement l’apport quotidien recommandé tant que vous mangez une bonne quantité d’aliments complets.

Les graines peuvent-elles provoquer la constipation ?

En général, les fibres et les graisses favorisent un transit intestinal sain.

Cependant, certaines personnes trouvent que les graines leur provoquent de la constipation, et la raison en est généralement qu’elles ne boivent pas assez d’eau.

Les graines contiennent environ 50 % de fibres solubles, qui ont besoin d’absorber de l’eau pour se gonfler et se déplacer en douceur dans votre système digestif. Sans suffisamment d’eau, elles ont l’effet inverse et bouchent votre système.

Lorsque vous mangez des aliments comme les graines, qui sont riches en fibres solubles, il est important de boire une quantité suffisante d’eau.